Ćwiczenie w czasie ciąży

image

Wiele form ćwiczeń jest dopuszczalnych przez cały okres ciąży. Istnieją jednak pewne modyfikacje, które być może trzeba będzie rozważyć w ramach rutyny. Niektóre z nich są tylko przedłużeniem tego, co powinnaś już robić. Jest to również znane jako zdrowy rozsądek. Inne nie są tak oczywiste.

Po pierwsze, należy dobrze się nawodnić
Ten kwalifikuje się jako zdrowy rozsądek. Utrzymywanie dobrego nawodnienia jest zawsze ważne podczas ćwiczeń. W czasie ciąży staje się ono jeszcze ważniejsze. Odwodnienie predysponuje Cię do przedwczesnych skurczów macicy (które bolą), a nawet do przedwczesnego porodu dziecka (co jest zupełnie inną grą w piłkę). Gdziekolwiek więc wybierasz się na ćwiczenia, upewnij się, że masz gotowy dostęp do czystej wody pitnej. Jeśli masz zawroty głowy lub masz zawroty głowy, przestań! Zrób sobie przerwę i nawodnij się, zanim znów zaczniesz.

Tolerancja wysiłku fizycznego może zostać zmniejszona
Ten też jest zdrowy rozsądek. Ludzkie ciało to niesamowita rzecz. Jedną z rzeczy, które robi naprawdę dobrze, jest dostosowanie się do ciąży. Aby to zrobić, Twój rzut serca (ilość krwi, którą serce pompuje na minutę) zwiększa się o 30 - 50 procent.

Ćwiczenie stawia dodatkowe wymagania przed twoim sercem. Podczas gdy jest to zazwyczaj bezpieczne, możesz zauważyć, że mniej wysiłku potrzeba, aby czuć się równie wymagającym. To jest w porządku. Słuchaj swojego ciała i odpowiednio dostosuj swoją rutynę. Dzięki koncentracji i dyscyplinie będziesz mogła wrócić do punktu wyjścia po urodzeniu dziecka.

Urazy brzucha i upadki są złe
Urazy brzucha i upadek nie są na ogół dobre. Są one jeszcze bardziej problematyczne podczas ciąży. Na przykład twój środek ciężkości bardzo się zmienia w czasie ciąży, a ty możesz także stracić z oczu swoje stopy. Taka kombinacja może sprawić, że poczujesz się niezdarnie i łatwiej będzie Ci stracić równowagę, a nawet spaść. Zwróć na to uwagę.

Należy również unikać ćwiczeń, które mogą powodować urazy, uszkodzenia brzucha lub inne. Uraz może spowodować przedwczesne oddzielenie się łożyska. To uwarunkowanie nazywane jest aborcją łożyska. Pamiętaj, że łożysko jest linią życia Twojego dziecka, więc może to mieć poważne konsekwencje, takie jak zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu, a nawet upadku płodu.

Oto konkretny sposób myślenia o tej kwestii. Na przykład jazda na rowerze jest świetną formą ćwiczeń w czasie ciąży. Jazda na rowerze w dużym natężeniu ruchu, gdzie jesteś zagrożona wypadkiem lub jazda na rowerze górskim po stromych trasach z dużymi skałami i stromymi spadkami, to jednak złe pomysły. Tak więc nawet jeśli normalnie jeździsz na rowerze, rozważ trening na rowerze stacjonarnym na czas trwania ciąży. (Hej, mieszkam w Kolorado, a w okolicy jest mnóstwo ekstremalnych rowerzystów).

Inne rzeczy, które wydają się być złymi pomysłami, jeśli chodzi o ryzyko urazów i/lub upadków to narciarstwo zjazdowe, wspinaczka skalna, siatkówka i nurkowanie w powietrzu. Zdecydowanie nie ma nurkowania pod gołym niebem.

Bycie płasko na plecach jest problemem
Twoja macica i jej pasażerka, zwana także dzieckiem, rosną szybko i dramatycznie podczas ciąży. Powinny. W końcu wypełniają twoją jamę brzuszną. Powoduje to przemieszczanie się reszty organów w twoim tułowiu. Niektóre organy, takie jak twoje jelito cienkie, są dość ruchliwe i mogą się przemieszczać. Inne są mniej ruchliwe i w rezultacie są nieco zagrożone.

Jednym z tych stosunkowo stałych organów jest żyła główna dolnej, znana również jako IVC. Jest to pojedyncza, bardzo duża żyła, która doprowadza krew z kończyn dolnych z powrotem do serca. Biegnie ona tylko przed kręgosłupem, który jest wykonany z kości.

Jak wiesz, kości są twarde. Podczas ciąży twoja macica rośnie tuż przed IVC. Kiedy w późnej ciąży leżysz płasko na plecach, Twoje IVC kończy się uciskiem pomiędzy wagą macicy a kręgosłupem. Zmniejsza to ilość krwi, która może powrócić do Twojego serca, co z kolei zmniejsza ilość krwi, która może być pompowana z serca do przodu.

To może doprowadzić do zawrotów głowy. Możesz nawet zemdleć. Dlatego też większość ekspertów zaleca, abyś zastąpiła ćwiczenia zwykle wykonywane na plecach podobnymi, które mogą być wykonywane w pozycji siedzącej lub stojącej w drugiej połowie ciąży.

Moja ulubiona forma ćwiczeń w czasie ciąży?
Moją ulubioną formą ćwiczeń w czasie ciąży jest pływanie. Ale moją ulubioną formą aktywności fizycznej poza ciążą jest również pływanie.

Aby dowiedzieć się więcej o prawidłowych zmianach sercowo-naczyniowych, które towarzyszą ciąży, przeczytaj poprzedni post, Maternal Physiology 101.

Chociaż informacje te pochodzą z wiarygodnych źródeł medycznych, nie są one przeznaczone do zastępowania osobistej opieki medycznej. Czytelnicy są proszeni o skonsultowanie się z członkami swojego zespołu ds. osobistej opieki zdrowotnej w celu zaspokojenia ich indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Jest to szczególnie istotne przy opracowywaniu programu ćwiczeń.